Dopamin menüsü nedir ve nasıl oluşturulur?
- Handeliko
- 8 Kas
- 5 dakikada okunur
Daha önce Bir Dopamin Menüm Bile Yok yazımda, dopamin menüsü hazırlama girişimimin nasıl hüsranla sonuçlandığını anlatmıştım. Sonrasında bana “Peki dopamin menüsü tam olarak ne?” diye soranlar olunca onu da anlatmaya karar verdim.
Önce dopamini, ne olduğunu ve ne olmadığını anlayalım.
Dopamin 101: Beyindeki Garson
Dopamin kelimesi artık gündelik dilde de sıkça karşımıza çıkıyor ama çoğu zaman yanlış anlamlarda. Bilmeden ortaya sallıyoruz dopamin de dopamin diye. Birçok kişi dopamini “ödül kimyasalı” ya da “mutluluk hormonu” zannediyor. Dopamin denince çoğu zaman bunlar akla geliyor. Ama dopamin bu ikisi de değil. Dopaminin ne olmadığını öğrendiğimize göre şimdi doğruları konuşma kısmına geçebiliriz.
Biliyorsunuz, bazen işleyişte sorun çıkarabilen bir ödül mekanizması var. Dopamin, beynimizdeki ödül mekanizmasının ana taşıyıcısıdır, yani bir nörotransmiterdir. Ama doğrudan ödülün kendisi değildir. Haz veya ödül duygusunu yaratan değil, o duygulara dair beklenti oluşturan kimyasaldır.
Beynimiz bir şeyin bize iyi geleceğini tahmin ettiğinde dopamin salgılar. (Veya bir diğer tabirle dopamin sistemini aktive eder.) Bu sayede harekete geçer, o davranışı gerçekleştirmek isteriz. Yani dopamin tek başına karın doyurmaz ama iştah açar. Ödül değildir ama ödül vaadidir. Beyinde çalışan görünmez bir garson gibidir: “Şu işi bitir, sonra tatlı getireceğim.” der ödül merkezine bu garson. Ödül merkezi de diğer sistemleri çalıştırır ödüle ulaşmak için. Ama bazen bu garson çağırsak da gelmez.
Dopamin menüsü nedir?
Garson, yani dopamin gelmeyince, bizim tatlı hayalleri de suya düşer. Ödül merkezi de protest bir tavır takınarak iş yavaşlatma eylemi başlatır. Ödül vaadi yoksa ben de böyle çalışıyorum o zaman der bir nevi. Sonucunda da önümüzdeki işlere karşı motivasyon azalır, keyifsizlik artar. Yapılması gereken şeyleri yapmak zorlaşır.
Dopamin sisteminin aktive olması için uyarıcı bir etken gerekir. Bazı işler ya da durumlar (örneğin sıkıcı, rutin veya sonuçsuz görünen görevler) beynimiz için yeterince uyarıcı değildir. Bu tür durumlarda dopamin sistemi aktive olacak kadar güçlü bir stimülasyon almaz ve biz kendimizi, sistemi hızla ateşleyecek kaynaklara yönelmiş buluruz: Sosyal medyada gezinmek, atıştırmalık bir şeyler yemek veya anlık keyif veren başka bir uğraş gibi. Bu davranışlar kısa vadede dopamin sistemini hızla aktive eder, boşluğu doldurur, ihtiyacı karşılar. Ancak aynı zamanda dengenin bozulmasına da yol açar.
Beyin, bu yüksek uyarılma seviyesini “yeni normal” olarak algılamaya başlar ve giderek sadece aynı hızda dopamin sağlayan uyaranlara tepki verir. Böylece daha yavaş, anlamlı veya uzun vadeli dopamin kaynakları (örneğin yazı yazmak, bir kitabı bitirmek ya da bir projeye odaklanmak gibi) giderek daha “zor” ve sıkıcı hissedilmeye başlar.
Dopamin menüsü bu dengeyi yeniden kurmak için kullanılan kişisel bir araçtır. Beyni sağlıklı biçimde stimule eden ve dopamin sistemini doğal şekilde aktive eden aktivitelerin bir listesidir. Kimi zaman hızlı dopamin kaynaklarına, kimi zaman ise yavaş ve derin uyaranlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle dopamin menüsünde tıpkı bir restoran menüsünde olduğu gibi farklı kategoriler bulunur: İştah açıcılar, ana yemekler ve tatlılar. Bazı aktiviteler kısa süreli enerji sağlar, bazıları uzun süreli tatmin.
Bu listenin içeriği kişiden kişiye değişir. Birinin beyni için “tatlı” olan bir etkinlik, bir başkası için “ağır yemek” olabilir. Bu yüzden dopamin menüsü herkes için aynı olan bir reçete değildir, her beynin kendi damak tadına göre hazırladığı özel bir listedir.
Dopamin menüsü ne için kullanılır?
Dopamin menüsünün temel amacı, rastgele ve dürtüsel bir şekilde uyarıcılara teslim olmak yerine dopamin sistemini bilinçli biçimde harekete geçirmektir.
Dopamin dengemizi korumak için
Modern hayat bizi sürekli hızlı uyaranlara maruz bırakıyor: Telefon, sosyal medya, bildirimler, hızlı yaşam, fast-food kültürü, abur cuburlar, işlenmiş şekerli gıdalar…
Bir süre sonra bu hızlı kaynaklara alışan bünyemiz duyarsızlaşmaya başlıyor. Bu yüzden gerekli olan fakat daha uzun vadede sonuç veren şeyleri yapmak zorlaşıyor.
Dopamin menüsü bu döngüyü kırmak için bilinçli bir denge stratejisi aslında.
Motivasyon ve dikkat yönetimi için
Dopamin herhangi bir şeyi yapma isteğini başlatan kimyasaldır. Motivasyon eksikliği yaşayan, işe başlamakta zorlanan, dikkatini sürdüremeyen kişiler için dopamin menüsü başlangıç kıvılcımı yaratır. Listeye bakmak, “Hangi küçük adım bana enerji verebilir?” sorusunu somutlaştırır. Bu özellikle ADHD (DEHB yani dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu) gibi durumlarda etkili bir öz düzenleme aracıdır.
İyi gelen aktiviteler için bir hatırlatma listesi
Menü, bir yandan da insanın kendisine neyin iyi geldiğini hatırlatan, ihtiyacı olduğunda düşünmesine gerek kalmadan elinin altında bulunan bir hatırlatma listesidir. Modumuz düşük olduğunda, motivasyonumuz yetersiz olduğunda direkt bu listeye bakıp dopamin sistemini aktive edecek bir şeyler bulabiliriz.
İnsanın kendi dopamin kaynaklarını tanıması için
Bu listeyi veya yaygın ismiyle menüyü oluşturması için önce kendine neyin iyi geldiğini, nelerin dopamin sistemini aktivite ettiğini iyi tespit etmiş olmamız gerekir. Sonucunda da motivasyonu başka yerlerde aramak yerine gerçekten kendimize uygun kaynakların olduğu bir menümüz olur elimizde.
Kısaca dopamin menüsü, beynin dikkatini yeniden eğitmek için kullanılır. Hangi uyarıcının bizi gerçekten doyurduğunu, hangisinin sadece oyaladığını fark etmemizi sağlar. Böylece dopamin sistemimiz seni sürüklemez, sen kendi dopamin sistemini yönlendirirsin.
Dopamin menüsü nasıl oluşturulur?
Dopamin menüsü bir "yapılacaklar" listesi değildir. Motivasyonumuz, hevesimiz düşük olduğunda yani beynimizin düşük seviyede stimule olduğu zamanlarda yapabileceğimiz şeylerin bir listesidir. Bu menüyü oluşturmak için de "Ne yapmalıyım?" değil, "Ne yaptığımda gerçekten canlı hissediyorum?" diye kendinize sormanız gerekir. Hedef verimlilik veya üretkenlik değil, farkındalık ve canlanma.
Bu menüyü oluşturmanın kesin bir kuralı yok ama birkaç öneri faydalı olabilir:
Kendini gözlemle: Ne seni canlandırıyor, ne seni tüketiyor?
Bir süre kendini gözlemle. Seni canlandıran, yeniden motive olmuş hissettiren, yaparken akışa kapıldığın şeyler neler? Yazı yazmak, kahve içmek, duş almak, sudoku çözmek, sosyal medyada dolaşmak, koşmak, puzzle yapmak, resim çizmek ve bunlar gibi daha birçok şey olabilir. Bunları fark etmeye çalış ve not et.
Menüyü üç kategoriye ayır: İştah açıcılar, ana yemekler, tatlılar
İştah açıcılar: Küçük ama dopamin sistemini hafifçe uyandıran şeylerdir. Pencereyi açmak, müzik açmak, kahve kokusu, kısa bir yürüyüş, minik bir görev. Kısa ama sistemin motorunu çalıştırır.
Ana yemekler: Odak gerektiren ama uzun vadeli tatmin sağlayan aktiviteler. Yazı yazmak, bir kitabı bitirmek, yaratıcı bir proje, egzersiz, yemek pişirmek, el işi yapmak. Tatmin derindir, ama başlamak genellikle zordur.
Tatlılar: Anlık ama güçlü dopamin kaynakları. Sosyal medya, yeni alışveriş, dizi maratonu, abur cubur, ani uyarıcılar. Bunlar kötü değildir ama dikkatli dozda alınmalıdır. Tatlı fazla olursa ana yemeklerin tadı kaybolur.
Dengeni gözle: Hızlı dopamin mi, yavaş dopamin mi?
Menüdeki amaç tatlıyı yasaklamak değil, oranı fark etmek. Bazı günler hızlı dopamin gerekebilir, mesela uzun süre sıkıldıysan küçük bir ödül daha iyidir. Ama her gün tatlıyla başlarsan bir noktadan sonra beyin ana yemekleri reddeder. Denge için kendi ritmini tanıman gerekir.
Menünü görünür yap: Beynin dış belleğine as
Listeyi yaz, bilgisayarına ya da defterine yapıştır. “Dopamin açlığı” geldiğinde o menüye bak. İçinde her seviyeden seçenek bulunsun. Örneğin:
Pencereyi açmak, 5 dakika yürümek
Bir paragraf yazmak, 20 dakika okumak
Bir bölüm dizi izlemek, bir kahveyle keyif yapmak
Bu küçük rehber, beynine “Başka seçenekler de var.” mesajını verir. Zamanla sistem otomatikleşir, beyin tatlı yerine bazen çorbayı da isteyebilir.
Menünü sabit tutma: Mevsimlik değiştir
Beyin de mevsim gibidir: bazen sessizlik ister, bazen dopamin fırtınası. Menünü sabit tutma, arada güncelle. Bir dönem yazmak seni dolduruyorsa ne mutlu sana ama üç ay sonra yürüyüş ya da film izlemek aynı işlevi görebilir. Bilinçli değişiklik sistemin tazelenmesini sağlar.
Menülerimiz kişiye özeldir, mevsime göre değişiklik gösterebilir.
Garson sizi duymuyorsa lütfen ödemelerinizi kasaya kendiniz yapınız.
Menünüzü de zaten kendiniz oluşturacaksınız.
Bana gelirsek, ben de bu yazıyı yazmak için yaptığım araştırma sonucunda epey bir düşünmüş oldum. Ve sanırım birkaç madde ekledim kendi menüme bu sayede.
Dopamin menüsü dosyasını da böylece kapatmış olduk sevgili vatandaşlarım. Bir sonraki resmi bilgilendirme metninde görüşmek üzere.
Yorumlar